Alimentos que ajudam na luta contra a depressão

Setembro, o mês da primavera finalmente chegou! Agregado a ele, a campanha de conscientização da prevenção ao suicídio, o Setembro Amarelo. A SleekMeal considera extremamente valioso e válido abordar esse assunto por aqui. Por isso, nesse artigo, nós iremos discorrer sobre o que é a depressão e iremos relacionar, é claro, a importância de uma alimentação saudável para alcançar uma mente saudável e quais são os nutrientes que podem amenizar os sintomas dessa condição!

No mundo, uma pessoa comete suicídio a cada quatro segundos. O Brasil, segundo dados da Organização Mundial da Saúde, a OMS, é o oitavo país no ranking mundial que mais registra casos do tipo. Por aqui, são mais de 13 mil mortes todos os anos. O desastre de Brumadinho, que ocorreu em Minas Gerais em 2019, matou 259 pessoas. Para se ter uma dimensão, esse número estrondoso de suicídios/ano seria o equivalente a 50 desastres como esse. Achou chocante? Nós também. Por tanto, essa campanha, que ganha maior visibilidade no mês de Setembro, não deve perdurar somente por 30 dias. Se você está passando por uma fase difícil, procure ajuda. A Sleek quer ressaltar que você não está sozinho. Vidas importam e importam muito, pois toda morte é uma tragédia!

As causas ainda são desconhecidas, como a maioria dos transtornos psiquiátricos, entretanto, alguns estudos têm levantado hipóteses a respeito.

Fatores genéticos

Estudos com gêmeos apontam que os fatores genéticos, de forma isolada, não regulam o desenvolvimento do transtorno. Tal hipótese parte da premissa de que gêmeos univitelinos, geneticamente e fisicamente idênticos, e gêmeos bivitelinos, aqueles que compartilham 50% da carga genética, são expostos ao mesmo tipo de ambiente. Dessa forma, a ocorrência do transtorno tenderia a se aproximar de 100%. Porém, nesses dois casos, a taxa de concordância para a depressão é de 20 a 25%. Assim, cientistas acreditam que a depressão resulta de uma interação entre vulnerabilidade neurobiológica, fatores ambientais e de desenvolvimento, como abuso ou negligência na infância.

Outras hipóteses:

1. Hipótese Monoaminérgica - Sugere que o transtorno seja resultado de uma disponibilidade menor de serotonina, noradrenalina e dopamina. Essa asserção se baseia na ação dos antidepressivos, cujo mecanismo é aumentar a oferta desses neurotransmissores.
2. Hipótese da dessensibilização de receptores - Aponta que alterações na sensibilidade de receptores pré e pós-sinápticos podem mudar a função dos sistemas neurotransmissores. Essa observação partiu da demora no aparecimento dos efeitos terapêuticos dos antidepressivos.

SINTOMAS MAIS COMUNS: tristeza, falta de energia, irritabilidade, ansiedade, perda de interesse em algumas atividades, baixa autoestima, alterações no sono (insônia ou hipersonia) e no apetite (falta ou excesso).

Antes de mais nada, o que iremos aqui falar NÃO SUBSTITUI o tratamento. Todavia, a nutrição adequada é fundamental para a química cerebral, manutenção da saúde e funcionamento harmonioso do organismo, o que é bastante relevante para o tratamento contra o transtorno. Vem com a gente!

Para combater a TRISTEZA: Felicidade no prato

FOLHAS VERDES: espinafre, couve, acelga, alface, repolho, rúcula são ricas em folato, também conhecido por vitamina B9. A vitamina, que está relacionada à prevenção de transtornos mentais, auxilia as moléculas de DNA e RNA a produzir novas proteínas, além de ajudar no crescimento e divisão celular. Fora que elas contam com a luteína em suas composições, um carotenoide capaz de turbinar sua memória. (Leia mais aqui!)

MEL: o mel ''assessora'' a produção de serotonina, neurotransmissor responsável pela regulação do humor, do sono, apetite, sensibilidade e funções cognitivas, atuando diretamente na sensação de prazer e bem-estar.

LARANJA, MELANCIA, BANANA e LIMÃO, LINHAÇA: frutas ABASTADAS em triptofano, aminoácido essencial precursor da serotonina. Dessa forma, o consumo regular desses alimentos é imprescindível para a felicidade, afinal esse nutriente não é produzido pelo nosso organismo, ficando à mercê da alimentação para ser adquirido.

LEITE e DERIVADOS: são fontes de cálcio, magnésio e também de triptofano, embora em menor quantidade. Os probióticos presentes nos iogurtes ajudam o microbioma de bactérias boas que vivem no intestino (alô lactobacillus!). O órgão, que é responsável por grande parte da produção de serotonina, precisa estar em equilíbrio para funcionar direitinho, né?! Também atuam na redução e controle da irritabilidade.

GRÃO DE BICO: Além de triptofano, essa maravilha também conta com uma boa concentração de vitaminas B6 e B9. Agora vocês já sabem que elas atuam na produção de neurotransmissores relacionados ao bem-estar e às noites de sono de qualidade, como a serotonina e dopamina.

Para combater a ANSIEDADE

PEIXES e FRUTOS DO MAR: além do ômega 3, o selênio e a vitamina B12 formam o time de compostos presentes nesses alimentos. O selênio é ótimo para o sistema imunológico por ser antioxidante. Outrossim, ele oferece suporte para a função cognitiva. A castanha-do-pará também conta com esses nutrientes. Alguns estudos já demonstraram que a insuficiência em selênio aumenta a chance do desenvolvimento de depressão em pessoas saudáveis.

De acordo com pesquisa realizada pela Universidade de São Paulo, consumidores de grande quantidade de ômega 3 tem menores chances de sofrer com ansiedade. É fácil encontrar esse óleo em cápsulas nas farmácias, mas será que consumir diretamente da fonte não é melhor? Não há a necessidade de suplementação se a nutrição for adequada!

Além do salmão, da sardinha, do arenque e do camarão, LINHAÇA, CHIA, CÂNHAMO, CASTANHAS, NOZES, AMÊNDOAS, PISTACHE também apresentam excelentes taxas do ômega 3. Com tanta variedade assim não tem desculpa para não consumir, ein?

E mais, PICLES, CHUCHU, KEFIR e FRUTAS VERMELHAS também ajudam a atenuar a ansiedade.

Para combater a FADIGA e a FALTA DE ENERGIA

OVOS, AVEIA, CARBOIDRATOS COMPLEXOS e SOJA: o ovo é um dos alimentos mais completos que existe e todo mundo sabe disso. Ele é milionário em vitaminas e tem para todas as necessidades: complexo B, A, D e E, ferro e zinco. Tais nutrientes ajudam na redução da fadiga física e mental, melhorando a função cerebral, e sua ausência pode causar apatia. A aveia, de forma coincidente e com basicamente os mesmos compostos, aumenta o tempo de sensação de saciedade, atua na redução de absorção do colesterol e melhora o funcionamento do intestino.

Já os carboidratos complexos (presentes na batata doce, mandioca, aveia, sementes inhame e naqueles produtos integrais que todo mundo vira a cara só de imaginar) é EXÍMIO para o fornecimento de energia. O organismo, naturalmente, precisa quebrar as moléculas em partes pequenas para que elas sejam absorvidas. Por exigirem maior tempo de quebra, o corpo os absorve de maneira mais lenta, o que aumenta a taxa de glicose no sangue de forma progressiva, dando energia aos poucos.

Ainda que você só esteja tendo um dia triste, comer o que você gosta pode te alegra, entretanto, comer o que faz bem ao corpo, poderá fazer bem também à mente!

Lembre-se, nosso lema é COMA BEM, SINTA-SE BEM!

Referências: Blog da Saúde, USP.