Dieta para diabéticos: o alimento não é inimigo

Estima-se que haja cerca de 422 milhões de pessoas portadoras de diabetes no mundo, um número que deve crescer significativamente nos próximos anos. Essa tendência assustadora é, de forma parcial, consequência de estilos de vida, dietas ricas em açúcar e o consumo exacerbado de outros alimentos não saudáveis.

Se você tem diabetes, observar o que come é, de longe, uma das formas mais importantes de se manter saudável. Aqui, o objetivo é evitar picos de açúcar no sangue. Algumas pessoas interpretam isso como uma necessidade de driblar completamente o açúcar e os carboidratos, o que não é inteiramente certo. Em verdade, o organismo precisa cerca de 40 a 60% de calorias vindas dos carboidratos. Sendo assim, em uma dieta para diabéticos, o que faz diferença no controle dos níveis de glicose no sangue é a quantidade e a consistência desses carboidratos.

Como diabético, você pode e deve comer uma grande variedade de alimentos. Portanto, em vez de se concentrar em eliminar certos nutrientes da sua vida, priorize o aumento de vegetais e frutas, e esteja atento ao tamanho das porções. Essas práticas alimentares, em conjunto com uma rotina regular de exercícios, são fundamentais para conseguir alcançar uma vida mais saudável. Dessa forma, torna-se claro que estabelecer comportamentos saudáveis ​​duradouros é mais importante do que focar em quanto peso você precisa perder e em quais alimentos deve eliminar da sua dieta. Entretanto, existem certos produtos com os quais você deve ter mais cuidado se for diabético, é óbvio.

Aqui estão alguns exemplos e sugestões do que você pode tentar:

Carne Gordurosa

A carne é uma excelente fonte de proteína e deve ser incluída em uma dieta balanceada. Contudo, indivíduos com diabetes têm maior risco de desenvolver doenças cardíacas, certo? Nesse caso, é melhor evitar carnes gordurosas, processados com alto teor de sódio e qualquer carne frita ou empanada.

Mas nem tudo está perdido! Frutos do mar e frango também são uma boa fonte de proteína e, geralmente, têm baixo teor de gorduras saturadas. Além das fontes de proteínas de origem vegetal, como ervilhas, feijão e soja. Olhe para elas também!

Arroz branco

Uma dieta rica em alimentos integrais foi associada a uma redução do risco de doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais. O arroz branco e as massas são ricos em carboidratos, o que pode facilmente causar um aumento no açúcar no sangue. Mesmo que você não seja diabético, o arroz branco pode aumentar o risco de desenvolver diabetes tipo 2 . (Sim, é horrível saber disso!)

Em um estudo publicado no Journal Of The American Medical Association em 2010, os pesquisadores mostraram que os participantes que comeram mais de cinco porções de arroz branco por semana aumentaram o risco de diabetes tipo 2 em 11%.

Mas se você adora o sabor e a textura do arroz e não consegue viver sem, experimente arroz integral e outros tipos, como o basmati. Essas variedades são mais nutritivas e não provocam os mesmos picos de açúcar no sangue que o arroz branco.

Bolos de café da manhã

É comum, aqui no Brasil, encontrarmos a mesa de café da manhã repleta de pães, bolos e roscas. No entanto, se você for diabético e quiser manter os níveis de glicose sob controle, tenha cuidado. Essas delícias tendem ter açúcar de forma exagerada e, geralmente, são produzidos com farinha branca processada, o que significa que são ricos em carboidratos e sódio.

Lembre-se do controle da quantidade. Em vez de comer a coisa toda, opte por uma pequena parcela ou experimente um bolo de arroz integral coberto com geleia com baixo teor de açúcar e manteiga de amendoim. Essa combinação oferece a doçura que você deseja, sem adição de gordura, açúcar, carboidratos ou sódio. Genial, não?

Melões e Bananas

Frutas como melão e banana são ricas em fibras e vitaminas essenciais, tornando-as extremamente saudáveis. No entanto, esses dois frutos (pêssego também) contêm mais açúcar do que outras, ou seja, a ingestão de grande quantidade dessas espécies pode ocasionar picos de açúcar no sangue nos organismos diabéticos. Esteja atento!

Se você deseja algo fresco e saudável, experimente maçãs e frutas vermelhas, elas baixo teor de açúcares.

Smoothies de frutas

O smoothie é uma ótima ideia para refresco rápido, mas pode não ser se você sofre de diabetes. Essa bebida pode conter até 92 gramas de carboidratos e 510 calorias, dependendo da receita que estiver tomando. Além disso, eles também estão cheios de açúcar - em alguns casos, mais do que você encontraria em uma lata de refrigerante.

Mas se você realmente quer um smoothie, procure experimentar usando frutas e vegetais frescos. Dessa forma, você controla todos os ingredientes e pode até adicionar vegetais extras como espinafre e couve para dar uma turbinada na bebida (e na sua memória! entendedores entenderão!)

Mix de frutas secas e oleaginosas

As variedades de mix encontradas geralmente contêm uma mistura de chocolate ao leite, frutas secas e oleaginosas. As nozes são uma ótima fonte de proteína, mas somente com moderação. O processo de desidratação usado para fazer frutas secas, geralmente, faz com que o açúcar natural da fruta fique muito concentrado, o que pode levar a picos indesejáveis ​​de açúcar no sangue. Novamente, controle de parcela!

Se você está procurando um lanche simples, tente fazer sua própria mistura de baixo teor de carboidratos com: nozes, sementes de girassol, amêndoas, coco e amendoim. Comer um punhado desta mistura de trilha caseira todos os dias também pode ajudar as taxas de glicose no sangue.

Batatas fritas

A American Diabetes Association sugere que, embora alimentos ricos em amido como batatas sejam uma fonte de fibras, vitaminas e minerais, eles devem ser evitados quando misturados ao sódio ou gordura. Infelizmente, essa é a definição de batata frita. Trocar suas batatas fritas por uma salada pode não parecer glamoroso, mas é a melhor maneira de cuidar da sua saúde e da sua cintura.

Se você for diabético, não há problema em comer algumas sobremesas. Lembre-se de que a maioria das pessoas saudáveis ​​não come mais do que uma pequena sobremesa por dia e permite 150-200 calorias “discricionárias” de vez em quando. Desse modo, ao invés de evitar completamente aquele smoothie, guarde parte dele para mais tarde!

O ponto principal que queremos ressaltar é: você não precisa se sentir privado o tempo todo se praticar técnicas de atenção plena. Ao aprender a experimentar o jantar com todos os seus sentidos, o prazer da comida é substancialmente aprimorado. Essas técnicas ajudam a saciar a necessidade de satisfação culinária e, na verdade, tornam muito mais fácil parar de comer na hora certa. Experimente isso. Coma um pequeno pedaço de chocolate enquanto bebe lentamente uma xícara de chá de menta quente, saboreando cada gole. Esta experiência pode ser apreciada muito mais do que engolir uma barra inteira. Isso também vai te ajudar a apreciar e desfrutar de alimentos saudáveis ​​tanto ou mais do que os decadentes.

Comer de forma saudável pode ser uma experiência deliciosa e gratificante. A comida não é inimiga.

Coma bem, viva saudável!

Referências: Intermountain Healthcare.