Guia definitivo para seguir dieta de baixo teor de carboidratos

É fato que o que é baixo em carboidratos para uma pessoa não é, necessariamente, para outra. As dietas de baixo teor de carboidratos objetiva, obviamente, reduzir a quantidade de ''açúcar'' que você ingere. No entanto, uma dieta assim ainda inclui alguns gramas do bendito por dia, cerca de 100. Abaixo disso só a dieta cetogênica mesmo, ok?

Como cortar carboidratos pode ajudar na perda de peso e no controle de açúcar no sangue, Sleek?

Pois bem... é bem provavelmente que você relacione as dietas de baixo teor calórico com o processo de emagrecimento, não é? Para alguns indivíduos, contudo, essa abordagem pode ajudar a otimizar a saúde. De acordo com uma pesquisa, mulheres que são obesas ou têm problemas metabólicos podem ter um desempenho hormonal melhor com menos carboidratos. Além disso, o estudo também apontou que outros resultados da dieta incluem: melhora na qualidade do sono sono, clareza mental e maior saciedade. Sensacional de bom!

Diminuindo a porção de carboidratos, os níveis de açúcar no sangue e insulina geralmente caem, o que pode ser bom para algumas pessoas, já que eles se ''transformam'' em glicose. Isso provoca um aumento do açúcar no sangue e estimula o pâncreas a produzir insulina para levar o açúcar para as células. Quando você está com sobrepeso ou obeso, a taxa de açúcar no sangue aumenta e o pâncreas envia insulina, contudo, suas células podem não responder, ocasionando a produção de insulina em excesso. Por sua vez, esse hormônio aumenta a fome e estimula o armazenamento de gordura.

Portanto, fica claro que as dietas com baixo teor de carboidratos ajudam a manter o açúcar no sangue sob controle, concorda com a gente? Da mesma forma, elas também contribuem para manter o nível de insulina baixo para potencialmente ajudar na perda de peso. Como os médicos geralmente recomendam que os pacientes com diabetes tipo 2 percam peso para melhorar o açúcar no sangue, essa abordagem pode melhorar direta e indiretamente os níveis de glicose na corrente sanguínea.  

O que dizem os estudos

Os benefícios podem ser obtidos quase imediatamente. De acordo com um estudo, publicado em 2016 na PLOS One , pessoas que optaram por três refeições com baixo teor de carboidratos reduziram sua resistência à insulina em mais de 30%, quando em comparação com pessoas que consumiram refeições com alto teor de açúcares.

Em 2015, o  Journal of Nutrition conduziu dois estudos comparando dietas com baixo teor de carboidratos e baixo teor de gordura. Essa pesquisa descobriu que, das duas abordagens, consumir menos açúcares favoreceu a maior perda de gordura visceral, um tipo de gordura abdominal que envolve os órgãos. Uma outra análise publicada em  2016 na Obesity Reviews  também concluiu que, em pessoas obesas, uma dieta baixa em glicídios reduzia a gordura ao longo de um ano (mas não o peso corporal).

Os diferentes tipos de dietas

1. Dieta Cetogênica - O regime mais rígido você encontra aqui! Ela exige que você coma menos de 50g de glicídios por dia e aumente, significativamente, a ingestão de gordura. Aqui o objetivo é ingerir gordura para perder gorduras.
2. Low Carb - Inclui 50 a 100g de carboidratos/dia; é aqui que muitas pessoas começam, porque é menos restritivo do que o plano de refeições da dieta anterior, mas ainda assim ela pode fornecer resultados.
3. Dieta Atkins - A Atkins leva você por quatro fases: começa com um consumo muito baixo de carboidratos e, em seguida, introduz gradualmente alimentos ricos em açúcares. É bom para quem gosta de planos mais estruturados.
4. Dieta Dukan - Esta opção também inclui quatro fases: duas para perda de peso e duas para manutenção. Calma, nós vamos te explicar! De forma bem simplista e resumida, a primeira se concentra em alimentos ricos em proteínas; a segunda acrescenta vegetais; a terceira permite duas refeições de ''comemoração'' por semana e a quarta é sobre como manter o seu peso estável.

As melhores e as piores coisas para comer

Apesar da variação que essas listas sofrem de acordo com o plano alimentar, aqui estão os alimentos que você, geralmente, come (ou deveria pensar duas vezes antes de comer) e os que deveriam ser evitados ao seguir uma dieta com baixa taxa de carboidratos.

Para comer

• Vegetais sem amido: abobrinha, repolho, brócolis, couve de Bruxelas, folhas verdes (essas são poderosas, viu?!), tomates;
• Carnes, como frango, boi, porco e cordeiro;
• Peixes e frutos do mar;
• Ovos;
• Queijos, como o cheddar e o cottage;
• Azeitonas;
• Óleos, como óleo de canola, azeite de oliva e óleo de coco;
• Manteiga;
• Iogurte grego;
• Oleaginosas;
• Frutas vermelhas, como framboesa, morango e mirtilo;
• Melão;
• Abacate. Esse não pode faltar de jeito nenhum!
• Chocolate amargo. Amargo, ok?

Alimentos para limitar ou evitar

• Lanches processados, como biscoitos, salgadinhos e biscoitos;
• Arroz;
• Pão;
• Aveia;
• Massas em geral;
• Grãos, como chia e quinoa;
• Leite;
• Frutas com alto teor de carboidratos, como uvas e  bananas;
• Feijão e lentilhas;
• Vegetais com amido , como batata-doce e batata (embora possam ser adequados com moderação, dependendo de sua meta de carboidratos ), mas cuidado com as porções;
• Alimentos com alto teor de açúcar, como bolos, sorvetes, doces e refrigerantes. Precisamos nem falar nada, né?!

Sleek, e quem não deve seguir uma dieta pobre em carboidratos?

Nem todo mundo deve optar por uma dieta assim. Se você está grávida, é possível fazer uma dieta baixa em glicídios (e pode até ser indicado se você for informado de que tem diabetes gestacional), mas converse com seu médico para descobrir o que é certo para você e garantir que você cubra qualquer lacuna potencial de nutrientes!

Agora... se essa possibilidade não existe para você, considere seu estilo de vida antes de tomar a decisão de seguir esse caminho ou não. Se você é alguém que pratica exercícios intensos, no estilo CrossFit, uma dieta baixa em carboidratos pode não abastecer seu corpo de forma adequada.

Além do mais, as coisas que pesam sobre você também são importantes. Qualquer pessoa que esteja num estado estressante, como um divórcio ou lidando com uma morte na família, precisa de carboidratos para sustentar seu sistema adrenal.

Consideramos importante ressaltar que, se você for portador de alguma doença crônica, consulte o seu médico, isso é muito importante. No mais, coma bem, sinta-se e viva saudável!

Referências: Everyday Health.