Qualidade do sono e alimentação

O sono é tão importante quanto uma alimentação adequada, você sabia disso? Assim como o corpo necessita da comida para o fornecimento de energia, necessita também do sono. Já percebeu como uma noite mal dormida interfere no seu dia, atrapalhando sua concentração e produtividade, alterando seu humor e, na maioria das vezes, intervindo até mesmo em seu bem estar físico? Apesar de não parecer, essas duas questões estão intimamente ligadas. O sono interfere na sua alimentação e a sua alimentação interfere no seu sono! Ficou confuso? A Sleek vai te esclarecer.

Em vários estudos, analisou-se a associação entre o prejuízo ordinário do sono e a obesidade, indicando que os indivíduos que têm qualidade e tempo de sono menor, têm maiores chances de se tornarem obesos. Dessa maneira, é evidente que um padrão conveniente de sono é essencial para o controle da massa corporal.

Embora essas associações não estejam completamente esclarecidas, os distúrbios ocasionados pelo encurtamento do sono influenciam o apetite, a saciedade e, por conseguinte, a alimentação. De acordo com o que tem sido observado por essas pesquisas, a diminuição do hormônio leptina e a alta da grelina, resulta no aumento da sensação fome e da ingestão alimentar.

Nunca ouviu falar nesses hormônios? Em indivíduos obesos a presença de leptina é cinco vezes maior do que aquela encontrada em sujeitos magros.

A leptina (leptos = magro) tem seu pico de produção durante a noite e possui papel fundamental na regulação da ingestão de alimentos e no gasto energético: ela provoca uma diminuição do primeiro e um aumento do segundo. Igualmente, ela também regula o metabolismo da glicose e de gorduras. Já a grelina, também conhecida como hormônio da fome, está diretamente relacionada à regulação do balanço energético, sendo produzida pelo estômago quando este se encontra vazio.

Em outro estudo, a Universidade Federal de São Paulo em parceria com o Hospital Sírio Libanês, encontrou a relação entre a síndrome da apneia obstrutiva do sono e o consumo alimentar. Doença muito comum no Brasil, apresentando mais de 2 milhões de casos por ano, a síndrome consiste numa obstrução (completa ou parcial) das vias aéreas durante o sono. Essas obstruções diminuem a oferta de oxigênio no sangue e provocam despertares repentinos, fragmentando o sono e afetando, de forma direta, sua qualidade.

LET’S GO! Achou que só o café fosse o responsável por ‘’estragar’’ o sono, né? Ele atrapalha sim, mas junto com ele estão: bebidas alcoólicas e refeições noturnas ricas em gorduras e açúcares.

• Seu organismo leva, em média, 6 horas para se livrar da cafeína presente em seu organismo.
• O álcool, por sua vez, impede que você chegue no sono REM, última e a mais importante fase, onde ocorrem os sonhos e o descanso profundo.
• O açúcar aumenta a entrega de glicose no sangue, causando ansiedade e estimulando a fome noturna.
• Os alimentos gordurosos demandam mais tempo de digestão.

O que provoca o sono é a melatonina, hormônio fabricado à noite pela glândula pineal (ficando inativa durante o dia). Ela é a responsável por induzir o indivíduo a dormir. Contudo, é possível amparar essa substância: ela também pode ser encontrada em alguns alimentos.

Bom, agora você está preparado para saber quais os aliados do sono saudável. São eles:

BANANA

O fruto é uma excelente fonte de magnésio, vitamina B6 e potássio, além de ser precursor do triptofano, nutriente importantíssimo na produção de serotonina. A serotonina é o neurotransmissor responsável pela sensação de bem-estar.

CEREJA

Uma pesquisa com idosos revelou que a ingestão de suco de cereja estimula e melhora o sono, em média, por 80 minutos. A cereja, além de ser fonte natural de melatonina, conta com triptofano em sua nutrição e ainda é um antioxidante. De igual a forma, o KIWI também aumenta o sono em, aproximadamente, 15%. Só tem vantagens por aqui!

AVEIA

A espécie botânica é rica em nutrientes, apesar de ser tão pouco explorada. É fonte de fibras, proteínas, ferro, cálcio, fósforo, vitaminas e MELATONINA! A dupla banana + aveia é PERFEITA para diminuir os sintomas da insônia. Ela também aumenta a sensação de saciedade, regula o intestino, ajuda a aumentar as defesas do nosso corpo, faz bem para a pele… são tantos benefícios que em breve nós teremos um artigo exclusivo para ela!

Que tal explorar mais esse alimento que, além de melhorar a qualidade do seu sono, fará um bem danado para a sua saúde em geral?

CAMOMILA

Quando assunto é se acalmar, a planta é a primeira a ser mencionada. Isso porque a camomila é um calmante natural. Ela apresenta compostos relaxantes e sedativos, como a apigenina, o que ajudam no tratamento da insônia, da ansiedade e do nervosismo, além de melhorar a digestão. Essa maravilha da natureza também ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue!

LEITE (incluindo o materno)

Tomar um copinho de leite quente antes de dormir só faz bem! O líquido possui bastante triptofano (olha quem apareceu outra vez). Ok, Sleek, explica de novo o que esse aminoácido tem a ver com qualidade de sono.

Você consegue dormir bem quando está tenso, ansioso, nervoso, preocupado ou irritado? Pois bem, o famigerado triptofano é precursor da serotonina e a bendita é o que te faz relaxar. É ela quem tem a capacidade de te trazer bem estar, aliviar o estresse, diminuir os sintomas da depressão e te deixar mais feliz. As boas noites de sono são proporcionais a esse neurotransmissor fantástico. Aqui no blog você encontra uma matéria sobre alimentos que combatem a depressão. Lá você encontra outros zilhões de produtos que vão te ajudar a ser mais feliz!

Coma bem, viva saudável!

Referências: Universidade Federal de São Paulo, VEJA SAÚDE, Revista Galileu.