Tudo o que você precisa saber sobre a creatina

O nosso corpo é um armazém e você deve saber disso, certo? O que talvez você não saiba é que ele ''estoca'' creatina nos músculos para que tenhamos acesso rápido à ela, a fim de promover movimentos rápidos e de alta intensidade, como corrida ou levantamento de peso.

Se você é o tipo de pessoa que compra suplementos, como proteína ou pó de colágeno, provavelmente viu outro frasco popular nas prateleiras: a creatina. Sendo um básico no rol de produtos da comunidade bodybuilder, graças à sua capacidade de ajudar no aumento da massa muscular, o queridinho melhora o desempenho em treinos intensos. No Brasil, em 2013, a suplementação com creatina aumentou 23% em relação ao ano anterior, de acordo com pesquisa da Associação Brasileira de Empresas de Produtos Nutricionais (Abenutri).

O que é creatina?

É um aminoácido não essencial, ou seja, o seu corpo produz e você não precisa obtê-lo a partir dos alimentos, contudo, isso não é regra. Casa haja necessidade, ela também pode ser obtida através da nutrição, em especial, por meio de frutos do mar e carne vermelha.

Como assim necessidade, Sleek?

Para atletas de alto rendimento, a suplementação nutricional é fundamental. Sendo chamada de ergogênica, ela afeta o desempenho físico e esportivo, e é primordial, uma vez que o nível competitivo entre os atletas de ponta é muito parecido. Assim sendo, qualquer melhoria fará diferença, o que pode levá-los ao podium. Percebeu que nesse caso há necessidade de suplementação? Entretanto, se você não é um bodybuilder e não tem a intenção de se tornar maratonista ou atleta profissional, a Sleek vai te mostrar os benefícios de ter um estoque de creatina no organismo!

O corpo armazena creatina nos músculos - para tornar possível o acesso rápido a ela - (estratégico, baby!) a fim de promover movimentos rápidos e altamente intensos. Existem diferentes opções quando se trata de suplementos - e, obviamente, nem todas são iguais. No que diz respeito às essas formulações, a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva aprovou os suplementos monohidratados como os mais seguros e eficazes entre os disponíveis.

Entendi… mas quanta creatina meu corpo realmente precisa?

Se você não está levantando pesos superpesados, fazendo exercícios de alta intensidade ou seguindo uma dieta restritiva, como a vegana ou vegetariana, seu corpo, provavelmente, produz a quantidade de creatina de que necessita. Como ela é essencial e o nosso organismo a produz, se a sua dieta for balanceada e incluir produtos de origem animal, seu corpo deve ‘’fabricar’’ bastante creatina. Fontes de proteína, como carne bovina, frango, porco e peixe ajudam o processo de produção desse aminoácido.

Não há necessidade de exagerar na ingestão de creatina, no entanto, ressaltamos que a quantidade máxima que você consegue ‘’segurar’’ depende da quantidade de massa muscular que você tem. Se você tem mais músculos, seu corpo pode armazenar mais creatina.

Esse aminoácido ajuda o corpo a aumentar a produção de trifosfato de adenosina, ATP, uma pequena molécula que é, em verdade, a principal fonte de energia do corpo.

Diante disso, inúmeras pesquisas revelaram que o corpo só é capaz de armazenar ATP suficiente para 12 segundos de exercícios de alta intensidade. Depois disso, é preciso produzir mais trifosfato para que você possa continuar.

É evidente, portanto, que se você está se exercitando com sua máxima intensidade, seu corpo, literalmente, não consegue produzir ATP suficiente para acompanhar. É aqui que entram os suplementos de creatina: eles ajudam a aumentar os estoques de fosfocreatina (composto orgânico de creatina e ácido fosfórico que é armazenado em seu tecido muscular) para produzir nova adenosina trifosfato durante os exercícios hardcore. Isso tudo é uma mão na roda para os bodybuilders, fisiculturistas para os mais próximos. Suplementos desse tipo podem aumentar o crescimento da fibra muscular de duas a três vezes, bem como dobrar a massa corporal de um músculo e, consequentemente, aumentar o peso de alguém.

Contudo, para a felicidade geral da nação, não são apenas os fisiculturistas que podem se beneficiar. Os veganos e vegetarianos altamente ativos também podem obter um aumento de energia com os suplementos de creatina, se não estiverem ingerindo o suficiente por meio da dieta, e as crianças com síndromes raras de metabolização da creatina podem ver melhorias em alguns sintomas se aderirem à suplementação.

Mas nem tudo são flores! Existem alguns riscos em potencial para a saúde e efeitos colaterais dos quais você deve estar ciente antes de tomar creatina: cãibras musculares, náusea, diarreia, tontura, dor gastrointestinal e desidratação. Além deles, o ganho de peso pode ser o efeito colateral mais comum. A creatina pode fazer com que seu corpo retenha água ao puxar fluido para dentro de suas células por osmose, ou seja, não necessariamente faz com que você ganhe peso como gordura.

Também existem preocupações de que a creatina pode causar danos renais. Os médicos alertam que pessoas com histórico de doenças ou condições renais, como diabetes, devem evitar o suplemento. (Visite o médico, ok?)

Existem outros benefícios para a saúde da creatina?

A creatina não é só crescimento e ganho muscular! O aminoácido pode te ajudar a aliviar os sinais de envelhecimento. A aplicação de um creme contendo o composto diariamente por seis semanas diminuiu a flacidez e as rugas da pele em homens, de acordo com um estudo. Em outra pesquisa, descobriu-se que creme com creatina e ácido fólico melhora os danos causados ​​pelo excesso de exposição ao sol. Além disso, o consumo do suplemento aumenta em 80% as taxas de fosfocreatina intramuscular em pacientes com fibromialgia, segundo estudo da Universidade de São Paulo. O resultado animador é motivo de esperança para os portadores da doença, já que o aumento da força muscular diminui a dor, o que devolve qualidade de vida e permite a retomada de atividades que antes eram incapacitantes.

Bom, depois de tudo isso, fica mais escolher, né? Se você está interessado em aumentar sua massa e força muscular ou se exercitar mais intensamente por um longo período de tempo, a suplementação com creatina pode ser algo que vale a pena. Todavia, se você estiver pensando em pegar pesos mais leves ou praticar exercícios menos intensos, escolha investir numa alimentação balanceada e rica em alimentos de origem animal, isso será suficiente!

Consideramos importante salientar que se você está interessado em aumentar o consumo desse suplemento, consulte o seu médico ou nutricionista para se certificar o que é adequado para os seus objetivos.

Coma bem, viva saudável!

Referências: Universidade Federal de São Paulo e Growth Supplements.